숙면을 방해하는 습관 7가지

왜 자도 자도 피곤할까?

충분히 잤는데도 아침에 피곤하다면, 수면의 양이 아니라 질에 문제가 있을 수 있습니다.

무심코 하는 습관들이 깊은 잠을 방해하고 있을지도 모릅니다. 아래 7가지 습관을 확인해보세요.

1. 잠들기 직전 스마트폰 보기

가장 흔하고, 가장 해로운 습관입니다.

왜 나쁜가요?

• 블루라이트가 멜라토닌(수면 호르몬) 분비를 억제합니다
• SNS, 뉴스 등 자극적인 콘텐츠가 뇌를 각성시킵니다
• "한 번만 더" 하다가 취침 시간이 늦어집니다

해결책: 잠들기 1시간 전부터 스마트폰을 침실 밖에 두세요.

2. 침대에서 다른 활동하기

침대에서 TV를 보거나, 일을 하거나, 음식을 먹으면 뇌가 침대를 "활동하는 공간"으로 인식합니다.

왜 나쁜가요?

• 침대와 수면 사이의 연결이 약해집니다
• 누워도 뇌가 잠잘 준비를 하지 않습니다

해결책: 침대는 오직 수면과 휴식만을 위한 공간으로 사용하세요.

3. 불규칙한 취침 시간

매일 다른 시간에 자고 일어나면 몸의 생체 시계가 혼란스러워집니다.

왜 나쁜가요?

• 생체 리듬이 불안정해집니다
• 잠드는 데 시간이 오래 걸립니다
• 수면의 질이 떨어집니다

해결책: 주말에도 평일과 1시간 이상 차이 나지 않게 취침/기상 시간을 유지하세요.

4. 저녁 늦은 카페인 섭취

커피뿐 아니라 녹차, 홍차, 콜라, 에너지 드링크, 초콜릿에도 카페인이 들어있습니다.

왜 나쁜가요?

• 카페인은 체내에서 분해되는 데 6~8시간이 걸립니다
• 잠이 들어도 깊은 수면 단계에 도달하기 어렵습니다

해결책: 오후 2시 이후에는 카페인 섭취를 피하세요.

5. 잠들기 전 과식하기

늦은 저녁 식사나 야식은 수면을 방해합니다.

왜 나쁜가요?

• 소화 활동으로 몸이 휴식을 취하지 못합니다
• 위산 역류의 위험이 있습니다
• 혈당 변화가 수면을 방해합니다

해결책: 저녁 식사는 잠들기 3시간 전에 마치세요. 배고프면 바나나나 따뜻한 우유를 조금만 드세요.

6. 낮잠을 너무 길게 자기

피곤해서 낮잠을 오래 자면 밤에 잠이 오지 않는 악순환에 빠집니다.

왜 나쁜가요?

• 30분 이상의 낮잠은 밤 수면을 방해합니다
• 특히 오후 3시 이후 낮잠은 취침 시간에 영향을 줍니다

해결책: 낮잠은 20분 이내로, 오후 3시 전에 자세요.

7. 알코올로 잠들기

술을 마시면 쉽게 잠들 수 있지만, 수면의 질은 오히려 나빠집니다.

왜 나쁜가요?

• 수면 전반부에는 잘 자지만, 후반부에 자주 깹니다
• REM 수면(꿈꾸는 수면)이 줄어듭니다
• 다음 날 피로감이 더 심합니다
• 이뇨 작용으로 화장실에 자주 가게 됩니다

해결책: 잠들기 위해 술에 의존하지 마세요. 대신 따뜻한 우유나 카모마일 차를 드세요.

자가 점검 체크리스트

아래 항목 중 해당되는 것이 있는지 확인해보세요:

• 잠들기 전 30분 이내에 스마트폰을 본다
• 침대에서 TV를 보거나 일을 한다
• 취침 시간이 매일 1시간 이상 다르다
• 저녁에 커피나 녹차를 마신다
• 저녁 9시 이후에 식사를 한다
• 낮잠을 30분 이상 잔다
• 잠들기 위해 술을 마신다

3개 이상 해당된다면 수면 습관을 점검해볼 필요가 있습니다.

정리

좋은 수면은 좋은 습관에서 시작됩니다. 위 7가지 중 가장 쉽게 고칠 수 있는 것 하나부터 시작해보세요. 작은 변화가 밤잠의 질을 크게 바꿀 수 있습니다.