숙면을 위한 취침 루틴 만들기

취침 루틴이 중요한 이유

우리 몸은 규칙적인 패턴을 좋아합니다. 매일 같은 시간에 같은 행동을 반복하면 뇌가 "이제 잘 시간이구나"라고 인식하게 됩니다. 이를 수면 신호라고 합니다.

취침 루틴을 만들면 다음과 같은 효과가 있습니다:

• 잠드는 시간이 단축됩니다
• 수면의 질이 향상됩니다
• 아침에 개운하게 일어날 수 있습니다
• 생체 리듬이 안정됩니다

효과적인 취침 루틴 7단계

1. 취침 2시간 전: 카페인과 알코올 피하기

카페인은 체내에서 완전히 분해되는 데 6~8시간이 걸립니다. 저녁 식사 후에는 커피, 녹차, 콜라 등을 피하세요.

알코올은 잠드는 데는 도움이 되지만, 수면 후반부의 질을 떨어뜨립니다.

2. 취침 1시간 30분 전: 따뜻한 물로 샤워하기

따뜻한 물로 샤워나 반신욕을 하면 체온이 일시적으로 올라갔다가 떨어지면서 졸음이 유발됩니다.

적정 온도: 3840도 적정 시간: 1520분

3. 취침 1시간 전: 전자기기 끄기

스마트폰, 태블릿, TV 등에서 나오는 블루라이트는 멜라토닌 분비를 억제합니다.

잠들기 최소 1시간 전에는 전자기기 사용을 중단하세요.

4. 취침 1시간 전: 조명 낮추기

밝은 조명도 멜라토닌 분비를 방해합니다. 저녁에는 간접 조명이나 따뜻한 색상의 조명을 사용하세요.

5. 취침 30분 전: 가벼운 스트레칭

격렬한 운동은 피하고, 가벼운 스트레칭으로 근육의 긴장을 풀어주세요.

추천 스트레칭:

• 목 스트레칭 (좌우 10초씩)
• 어깨 돌리기 (10회)
• 고양이 자세 (5회)
• 누워서 무릎 당기기 (좌우 10초씩)

6. 취침 15분 전: 침실 환경 점검

• 실내 온도: 18~20도
• 습도: 50~60%
• 소음 차단
• 완전한 암막 또는 안대 사용

7. 취침 직전: 이완 활동

잠자리에 누워서 할 수 있는 이완 활동을 선택하세요:

• 호흡법: 4초 들이쉬고, 7초 참고, 8초 내쉬기 (4-7-8 호흡법)
• 점진적 근육 이완: 발끝부터 머리까지 순서대로 힘을 줬다 빼기
• 명상: 5~10분간 호흡에 집중하기

취침 루틴 예시 (밤 11시 취침 기준)

루틴을 지키기 위한 팁

알람 활용하기

취침 1시간 전에 "곧 잘 시간"이라는 알람을 설정하세요. 이 알람이 울리면 루틴을 시작하는 신호로 삼으세요.

주말에도 유지하기

주말에 늦게 자고 늦게 일어나면 월요일에 피곤함을 느끼게 됩니다. 주말에도 평일과 1시간 이상 차이 나지 않게 취침 시간을 유지하세요.

완벽하지 않아도 괜찮습니다

처음부터 모든 단계를 완벽하게 지킬 필요는 없습니다. 한두 가지부터 시작해서 점차 늘려가세요.

정리

좋은 수면은 하루를 마무리하는 루틴에서 시작됩니다. 오늘 밤부터 한 가지만 바꿔보세요. 작은 변화가 수면의 질을 크게 향상시킬 수 있습니다.