물건 들어올리는 올바른 방법

왜 물건 들기가 위험한가

"허리를 삐었다"고 표현하는 급성 요통의 상당수가 물건을 들다가 발생합니다. 특히 다음 상황에서 위험합니다:

• 무거운 물건을 들 때
• 허리를 숙여서 들 때
• 비틀면서 들 때
• 갑자기 들어올릴 때

디스크에 가해지는 압력

물건을 드는 방식에 따라 디스크 압력이 크게 달라집니다.

허리를 숙이고 비틀면서 드는 것은 디스크에 세 배 이상의 압력을 가합니다.

가장 위험한 조합: 굴곡 + 회전

디스크 손상의 주범은 굴곡(허리 굽히기) + 회전(비틀기) 의 조합입니다.

허리를 굽히면:

• 디스크 앞쪽이 압축됨
• 수핵이 뒤로 밀림
• 섬유륜 뒤쪽에 스트레스

여기에 회전이 더해지면:

• 섬유륜 섬유에 비틀림 힘 작용
• 섬유가 찢어지기 쉬운 상태
• 누적되면 디스크 탈출로 이어짐

올바른 물건 들기의 원칙

5가지 핵심 원칙

1. 물건에 가까이 물건과의 거리가 멀수록 허리에 가해지는 부하가 기하급수적으로 증가합니다.

2. 허리를 세운다 허리를 굽히지 않고 자연스러운 S자 곡선(특히 요추 전만)을 유지합니다.

3. 무릎을 구부린다 허리가 아니라 무릎과 고관절을 구부려 앉습니다.

4. 자연복대 활성화 배에 가볍게 힘을 주어 복압을 높이고 허리를 보호합니다.

5. 다리 힘으로 일어난다 허리가 아니라 다리와 엉덩이 근육을 사용합니다.

단계별 물건 들기 방법

준비 단계

1. 평가하기

• 물건의 무게 예상하기
• 혼자 들 수 있는지 판단
• 손잡이나 잡을 곳 확인
• 이동 경로에 장애물 확인

2. 위치 잡기

• 물건 바로 앞에 서기
• 발을 어깨너비로 벌리기
• 한 발을 약간 앞에 두면 안정적

들어올리기

3. 내려가기

• 허리를 세운 채로
• 무릎과 고관절을 구부림
• 마치 의자에 앉듯이
• 엉덩이를 뒤로 빼며 내려감

4. 잡기

• 물건을 단단히 잡음
• 양손으로 균형 있게
• 물건을 몸에 최대한 가깝게

5. 자연복대 활성화

• 숨을 들이쉬고
• 배에 힘을 주어 복압 높임
• 허리를 보호하는 천연 복대

6. 들어올리기

• 고개를 들고 정면을 봄
• 다리와 엉덩이 힘으로 일어남
• 허리는 세운 채로 고정
• 부드럽고 천천히 일어남

운반하기

7. 운반 자세

• 물건을 몸에 가깝게 유지
• 허리 세운 자세 유지
• 물건을 든 채로 비틀지 않음
• 방향 바꿀 때는 발로 돌기

내려놓기

8. 내려놓기

• 들어올릴 때의 역순
• 허리 세운 채로
• 무릎을 구부려 내려감
• 물건이 바닥에 닿으면 손 놓기

상황별 들기 방법

바닥에서 들기

가장 흔하고 위험한 상황입니다.

파워 리프팅 자세:

1. 발을 어깨너비보다 약간 넓게
2. 발끝을 약간 바깥으로
3. 스쿼트 자세로 깊이 앉음
4. 허리 세우고 가슴 펴기
5. 양손으로 물건 잡기
6. 다리 힘으로 일어나기

골퍼 픽업 (가벼운 물건): 가벼운 물건을 빠르게 집을 때 유용합니다.

1. 한 다리로 지지
2. 반대쪽 다리를 뒤로 들어올림
3. 허리를 세운 채로 상체 숙임
4. 물건 집기
5. 다리 내리며 일어나기

허리 높이에서 들기

테이블, 침대 등에서 물건을 들 때:

1. 물건에 최대한 가까이
2. 한 발을 앞으로 내밀어 안정성 확보
3. 물건을 몸쪽으로 당겨서 잡기
4. 자연복대 활성화 후 들기

높은 곳에서 내리기

선반 위 물건을 내릴 때:

1. 발판 사용 권장
2. 물건에 가까이 다가감
3. 한 손은 선반을 잡고 지지
4. 물건을 가슴 쪽으로 당겨서 내림
5. 어깨 위에서 무거운 것 들지 않기

차 트렁크에서 들기

트렁크에서 물건을 빼는 것은 허리에 매우 위험한 동작입니다.

방법:

1. 물건을 트렁크 가장자리로 밀어서 끌어옴
2. 물건에 최대한 가까이 붙음
3. 한쪽 무릎을 트렁크 가장자리에 댐 (가능하면)
4. 허리 세우고 물건 당기기
5. 들어올려 몸에 붙임

아기/유아 들어올리기

아기 침대에서:

1. 침대 측면을 최대한 낮춤
2. 아기에게 가까이 다가감
3. 무릎을 약간 구부림
4. 아기를 가슴으로 당겨 안음
5. 다리 힘으로 일어남

바닥에서:

1. 한쪽 무릎을 꿇음
2. 아기를 가슴에 안음
3. 반대쪽 다리로 일어남

특수 상황에서의 들기

불규칙한 모양의 물건

무게중심이 한쪽에 치우친 물건:

• 무거운 쪽을 몸에 가깝게
• 양손으로 균형 잡기
• 가능하면 두 사람이 함께

길고 긴 물건 (박스, 가구 등)

• 반드시 두 사람 이상이 함께
• 신호를 맞춰 동시에 들기
• 한 사람이 리드 ("하나, 둘, 셋, 들어!")
• 같은 속도로 이동

반복적으로 들어야 할 때

이사, 창고 정리 등:

• 자주 휴식 취하기
• 20~30분마다 허리 스트레칭
• 물건 높이를 허리 높이로 조절
• 컨베이어, 카트 활용

절대 피해야 할 동작

1. 허리 숙여 들기 (Stoop Lift)

❌ 금지 동작:

• 무릎을 펴고
• 허리만 굽혀서
• 물건을 들어올리는 것

이것이 가장 흔한 실수이자 가장 위험한 방법입니다.

2. 비틀며 들기

❌ 금지 동작:

• 물건을 들면서
• 동시에 몸을 회전하는 것

방향을 바꿔야 한다면:

• 먼저 물건을 들고
• 발로 방향을 틀어서
• 몸 전체가 회전

3. 멀리서 들기

❌ 금지 동작:

• 팔을 뻗어서
• 물건을 멀리서 드는 것

물건이 몸에서 멀수록 허리에 가해지는 토크(비틀림 힘)가 급격히 증가합니다.

4. 갑자기 들기

❌ 금지 동작:

• 준비 없이
• 빠르고 갑작스럽게 드는 것

항상 천천히, 통제된 상태로 들어올립니다.

5. 숨 참고 들기

❌ 금지 동작:

• 숨을 완전히 참고
• 힘을 쓰는 것

적절한 호흡:

• 들어올리기 직전 숨을 들이쉬고
• 자연복대 활성화
• 들어올리면서 천천히 내쉼

허리가 아플 때의 들기

이미 허리 통증이 있다면 물건 들기에 더욱 주의해야 합니다.

기본 원칙

• 가능하면 들지 않는다
• 꼭 필요하면 도움을 요청
• 가벼운 것만 들기
• 더 신중하게 자세 확인

통증 악화 시

물건을 들다가 통증이 악화되면:

1. 즉시 물건을 내려놓음
2. 안전한 자세로 휴식
3. 맥켄지 신전 운동
4. 통증이 심하면 의료진 상담

환경 개선 팁

물건을 들어야 하는 상황 자체를 줄이는 것도 중요합니다.

가정에서

• 자주 쓰는 물건은 허리 높이에 보관
• 무거운 물건은 낮은 곳에 두지 않기
• 서랍, 선반 활용
• 바퀴 달린 수납함 사용

사무실에서

• 프린터는 책상 높이에
• 서류 박스는 선반에
• 카트로 이동

창고/물류

• 팔레트 잭 활용
• 컨베이어 벨트
• 리프트 테이블
• 인체공학적 보조 장치

들기 전 준비 운동

무거운 물건을 들기 전에 간단한 준비 운동을 하면 부상 위험이 줄어듭니다.

맥켄지 신전 운동 (5회)

1. 서서 손을 허리에 대고
2. 천천히 허리를 뒤로 젖힘
3. 2초 유지 후 돌아옴
4. 5회 반복

고양이-소 자세 (10회)

1. 네발 기기 자세
2. 등을 둥글게 말았다가 (고양이)
3. 등을 오목하게 젖혔다가 (소)
4. 10회 반복

스쿼트 동작 연습 (5회)

1. 실제로 물건 없이
2. 들어올리는 동작 연습
3. 자세 확인
4. 5회 반복

정리

물건 들기는 일상에서 피할 수 없는 동작입니다. 하지만 올바른 방법으로 하면 허리를 보호할 수 있고, 잘못된 방법으로 하면 한 번에 디스크가 손상될 수 있습니다.

핵심 포인트:

• 물건에 가까이 다가감
• 허리 세우고 무릎 구부려 앉음
• 자연복대 활성화
• 다리 힘으로 일어남
• 비틀지 않고 발로 방향 전환
• 무겁거나 불안하면 도움 요청

절대 금지:

• ❌ 허리 숙여 들기
• ❌ 비틀면서 들기
• ❌ 멀리서 들기
• ❌ 갑자기 들기

다음 글에서는 맥켄지 운동의 완벽 가이드를 알아보겠습니다.

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참고 자료

1. 정선근. (2016). 『백년허리』. 사이언스북스.
2. McGill, S. (2015). Low Back Disorders. Human Kinetics.
3. NIOSH (National Institute for Occupational Safety and Health). Ergonomic Guidelines for Manual Material Handling.
4. 산업안전보건공단. 근골격계 부담작업 유해요인 조사 지침.