허리에 좋은 스트레칭

스트레칭의 중요성

허리 건강을 위해서는 허리 자체보다 주변 근육의 유연성이 더 중요합니다.

맥길 교수는 이렇게 말합니다:

"허리는 안정성이 필요하고, 고관절은 유연성이 필요하다."

허리 주변이 뻣뻣하면:

고관절이 안 움직여서 허리가 대신 움직임
햄스트링이 당겨서 골반이 후방 경사
이상근이 경직되어 좌골신경 압박

스트레칭의 원칙

안전한 스트레칭 수칙

해야 할 것:

✅ 천천히, 부드럽게
✅ 통증 없는 범위에서
✅ 호흡과 함께 (내쉴 때 늘림)
✅ 20~30초 유지
✅ 반동 없이 정적으로

피해야 할 것:

❌ 반동을 주며 스트레칭
❌ 통증을 참으며 무리하게
❌ 숨을 참으며
❌ 허리를 과도하게 굽히며

스트레칭 vs 운동

스트레칭과 강화 운동의 역할은 다릅니다.

목적	스트레칭	강화 운동
유연성	✅	-
근력	-	✅
안정성	-	✅
긴장 해소	✅	-

허리 건강을 위해서는 둘 다 필요합니다:

스트레칭: 고관절, 햄스트링 유연성
강화 운동: McGill Big 3로 척추 안정화

고관절 스트레칭

고관절이 뻣뻣하면 허리가 대신 움직여야 합니다. 고관절 유연성은 허리 건강의 핵심입니다.

1. 무릎 안기 스트레칭 (Knee to Chest)

엉덩이와 허리 아래쪽을 늘립니다.

방법:

바로 누워 양 무릎을 세웁니다
한쪽 무릎을 가슴 쪽으로 당깁니다
양손으로 무릎 뒤(허벅지)를 잡습니다
20~30초 유지
반대쪽도 동일하게

핵심 포인트:

✅ 반대쪽 다리는 세운 채로 유지
✅ 허리가 바닥에서 뜨지 않게
✅ 무릎이 아닌 허벅지 뒤를 잡음
❌ 머리를 들지 않음

횟수: 양쪽 각 2~3회

2. 비둘기 자세 (Pigeon Pose) - 변형

고관절 바깥쪽과 엉덩이 근육을 늘립니다.

초보자용 변형 (의자에서):

의자에 앉아 한쪽 발목을 반대쪽 무릎 위에 올립니다
등을 세운 채로 상체를 살짝 앞으로 기울입니다
올린 다리의 무릎을 살짝 아래로 누릅니다
20~30초 유지
반대쪽도 동일하게

바닥에서 (중급):

네발 기기 자세에서 시작
오른쪽 무릎을 양손 사이로 가져옴
오른쪽 정강이를 몸 앞에 비스듬히 놓음
왼쪽 다리를 뒤로 쭉 펴기
상체를 세우거나 앞으로 숙임
20~30초 유지
반대쪽도 동일하게

핵심 포인트:

✅ 골반이 바닥과 평행하게
✅ 통증 없는 범위에서
❌ 허리를 비틀지 않음

횟수: 양쪽 각 2~3회

3. 90-90 스트레칭

고관절의 내회전과 외회전 모두를 늘립니다.

방법:

바닥에 앉아 양 무릎을 90도로 구부립니다
앞 다리: 무릎이 정면을 향하게
뒷 다리: 무릎이 옆으로 향하게
양쪽 엉덩이가 바닥에 닿도록
상체를 세우고 20~30초 유지
다리를 바꿔서 반복

핵심 포인트:

✅ 등을 곧게 세움
✅ 엉덩이가 뜨면 쿠션 사용
❌ 허리를 숙이지 않음

횟수: 양쪽 각 2~3회

4. 개구리 자세 (Frog Stretch)

고관절 내전근(사타구니 안쪽)을 늘립니다.

방법:

네발 기기 자세에서 시작
무릎을 최대한 옆으로 벌립니다
발목을 구부려 발바닥이 바닥을 향하게
팔꿈치를 바닥에 대고 상체를 낮춤
20~30초 유지

핵심 포인트:

✅ 허리가 꺾이지 않게 복부에 힘
✅ 천천히 깊이를 늘림
❌ 통증이 있으면 멈춤

횟수: 2~3회

햄스트링 스트레칭

햄스트링(허벅지 뒤쪽)이 짧으면 골반이 뒤로 기울어 요추 전만이 사라집니다. 이는 디스크에 부담을 줍니다.

1. 누워서 햄스트링 스트레칭

가장 안전한 햄스트링 스트레칭입니다.

방법:

바로 누워 양 무릎을 세웁니다
한쪽 다리를 들어올립니다
허벅지 뒤쪽을 양손으로 잡습니다
무릎을 살짝 구부린 채로 다리를 펴는 방향으로 당깁니다
허벅지 뒤가 당기는 느낌에서 20~30초 유지
반대쪽도 동일하게

핵심 포인트:

✅ 허리가 바닥에 붙어 있어야 함
✅ 무릎을 완전히 펼 필요 없음
✅ 당기는 느낌이 있되 통증은 없어야
❌ 머리를 들지 않음
❌ 반대쪽 다리가 떠오르지 않게

도구 활용:

수건이나 스트랩을 발바닥에 걸어서 당기면 더 쉬움

횟수: 양쪽 각 2~3회

2. 의자 햄스트링 스트레칭

사무실에서 쉽게 할 수 있습니다.

방법:

의자에 앉은 상태에서
한쪽 다리를 앞으로 쭉 펴서 발뒤꿈치를 바닥에 둠
발끝을 몸쪽으로 당김
허리를 세운 채로 상체를 살짝 앞으로 기울임
허벅지 뒤가 당기면 20~30초 유지
반대쪽도 동일하게

핵심 포인트:

✅ 허리를 굽히지 않고 세운 채로
✅ 골반에서 접듯이 상체를 기울임
❌ 등이 둥글게 굽으면 안 됨

횟수: 양쪽 각 2~3회

3. 서서 햄스트링 스트레칭

방법:

낮은 계단이나 발판 앞에 섭니다
한쪽 발뒤꿈치를 발판에 올립니다
발끝을 몸쪽으로 당깁니다
허리를 세운 채로 상체를 살짝 앞으로 기울입니다
20~30초 유지
반대쪽도 동일하게

핵심 포인트:

✅ 서 있는 다리 무릎을 살짝 구부림
✅ 골반에서 접듯이
❌ 허리를 둥글게 굽히지 않음

횟수: 양쪽 각 2~3회

절대 피해야 할 햄스트링 스트레칭

❌ 서서 허리 숙여 발끝 터치:

허리를 과도하게 굽힘
디스크에 압력
햄스트링보다 허리가 먼저 늘어남

❌ 앉아서 다리 펴고 허리 숙이기:

등이 둥글게 굽음
디스크 탈출 방향으로 힘이 작용
특히 아침에 위험

이상근 스트레칭

이상근(Piriformis)은 엉덩이 깊숙이 있는 작은 근육입니다. 이 근육이 경직되면 바로 옆을 지나가는 좌골신경을 압박할 수 있습니다.

이상근 증후군의 증상

엉덩이 깊은 곳의 통증
앉아 있을 때 악화
다리 뒤쪽으로 퍼지는 통증
디스크 탈출증과 유사한 증상

1. 누워서 이상근 스트레칭 (Figure 4)

가장 효과적이고 안전한 이상근 스트레칭입니다.

방법:

바로 누워 양 무릎을 세웁니다
오른쪽 발목을 왼쪽 무릎 위에 올립니다 (숫자 4 모양)
양손으로 왼쪽 허벅지 뒤를 잡습니다
왼쪽 다리를 가슴 쪽으로 당깁니다
오른쪽 엉덩이 깊숙이 당기는 느낌에서 20~30초 유지
반대쪽도 동일하게

핵심 포인트:

✅ 올린 쪽 무릎을 바깥으로 밀면 더 깊게
✅ 머리와 어깨는 바닥에
✅ 호흡을 깊게
❌ 허리가 바닥에서 뜨지 않게

횟수: 양쪽 각 2~3회

2. 의자에서 이상근 스트레칭

사무실에서 수시로 할 수 있습니다.

방법:

의자에 앉습니다
오른쪽 발목을 왼쪽 무릎 위에 올립니다
등을 세운 채로 상체를 앞으로 기울입니다
필요하면 오른쪽 무릎을 살짝 아래로 누릅니다
20~30초 유지
반대쪽도 동일하게

핵심 포인트:

✅ 허리를 세운 채로
✅ 골반에서 접듯이
❌ 등을 둥글게 굽히지 않음

횟수: 양쪽 각 2~3회, 수시로

3. 벽을 이용한 이상근 스트레칭

방법:

바로 누워 엉덩이를 벽에 가깝게
양발을 벽에 대고 무릎을 구부립니다
오른쪽 발목을 왼쪽 무릎 위에 올립니다
왼쪽 발로 벽을 밀어 엉덩이 쪽으로 슬라이드
오른쪽 엉덩이가 당기면 20~30초 유지
반대쪽도 동일하게

횟수: 양쪽 각 2~3회

장요근 스트레칭

장요근(Iliopsoas)은 고관절 굴곡근으로, 오래 앉아 있으면 짧아집니다. 짧아진 장요근은 서 있을 때 골반을 앞으로 당겨 허리가 과도하게 젖혀지게 합니다.

런지 스트레칭 (Kneeling Hip Flexor Stretch)

방법:

한쪽 무릎을 꿇고 반대쪽 발을 앞에 둡니다 (런지 자세)
뒤쪽 무릎 아래에 쿠션을 깝니다
골반을 앞으로 밀어냅니다
뒤쪽 허벅지 앞과 사타구니가 당기는 느낌
20~30초 유지
반대쪽도 동일하게

핵심 포인트:

✅ 상체는 세우고 가슴을 폄
✅ 복부에 가볍게 힘을 줌
✅ 뒤쪽 엉덩이를 조이면 더 효과적
❌ 허리를 과도하게 젖히지 않음
❌ 앞 무릎이 발끝을 넘지 않게

횟수: 양쪽 각 2~3회

소파/침대 가장자리 스트레칭

방법:

침대나 소파 가장자리에 엎드립니다
한쪽 다리를 가장자리 밖으로 내려뜨립니다
반대쪽 무릎은 가슴 쪽으로 당깁니다
내려뜨린 쪽 허벅지 앞이 당기는 느낌
20~30초 유지
반대쪽도 동일하게

핵심 포인트:

✅ 허리가 아치형으로 젖혀지지 않게
✅ 복부에 힘을 유지

횟수: 양쪽 각 2~3회

흉추 스트레칭

흉추(등 위쪽)가 뻣뻣하면 허리가 대신 움직여야 합니다. 특히 회전 동작에서 그렇습니다.

흉추 회전 스트레칭

방법:

옆으로 누워 양 무릎을 90도로 구부립니다
양팔을 앞으로 뻗어 손바닥을 모읍니다
위쪽 팔을 천천히 반대쪽으로 회전시킵니다
시선은 움직이는 손을 따라갑니다
가슴이 열리고 등이 늘어나는 느낌
20~30초 유지
반대쪽도 동일하게

핵심 포인트:

✅ 무릎은 고정된 채로
✅ 움직임은 흉추에서
❌ 골반이 따라 돌지 않게

횟수: 양쪽 각 3~5회

캣-카우 스트레칭 (Cat-Cow)

방법:

네발 기기 자세를 취합니다
고양이 (Cat): 숨을 내쉬며 등을 둥글게 말고, 고개를 숙임
소 (Cow): 숨을 들이쉬며 등을 오목하게 젖히고, 고개를 듦
천천히 번갈아 가며 10회 반복

핵심 포인트:

✅ 움직임을 천천히, 호흡과 함께
✅ 전체 척추가 물결치듯이
❌ 급하게 하지 않음

주의: 디스크 환자는 둥글게 마는 동작을 줄이고, 젖히는 동작 위주로

횟수: 5~10회

스트레칭 프로그램

아침 루틴 (5분)

아침에는 디스크가 수분을 머금어 유연하지만 취약합니다. 부드럽게 시작하세요.

누워서 무릎 안기 (양쪽 20초씩)
캣-카우 (5회)
런지 장요근 스트레칭 (양쪽 20초씩)

업무 중 루틴 (2분)

매 2시간마다 수행하세요.

의자 햄스트링 스트레칭 (양쪽 20초씩)
의자 이상근 스트레칭 (양쪽 20초씩)
서서 맥켄지 신전 (5회)

저녁 루틴 (10분)

하루의 긴장을 풀어주는 전체 루틴입니다.

누워서 햄스트링 스트레칭 (양쪽 30초씩)
이상근 스트레칭 Figure 4 (양쪽 30초씩)
비둘기 자세 변형 (양쪽 30초씩)
런지 장요근 스트레칭 (양쪽 30초씩)
흉추 회전 스트레칭 (양쪽 30초씩)
무릎 안기로 마무리 (양쪽 30초씩)

주간 프로그램

요일	아침	업무 중	저녁
월	아침 루틴	2시간마다	저녁 루틴
화	아침 루틴	2시간마다	McGill Big 3
수	아침 루틴	2시간마다	저녁 루틴
목	아침 루틴	2시간마다	McGill Big 3
금	아침 루틴	2시간마다	저녁 루틴
토	아침 루틴	-	저녁 루틴 + McGill Big 3
일	휴식 또는 가벼운 아침 루틴

주의사항

피해야 할 스트레칭

디스크 환자에게 위험할 수 있는 스트레칭:

❌ 서서 발끝 터치:

허리를 과도하게 굽힘
디스크 탈출 방향으로 힘

❌ 윗몸 일으키기:

스트레칭이 아닌 운동이지만 흔히 하는 실수
허리를 반복적으로 굽힘

❌ 허리 비틀기 스트레칭:

누워서 무릎을 옆으로 떨어뜨리는 것
굴곡 + 회전 = 디스크에 최악

❌ 아침에 격한 스트레칭:

디스크가 수분을 머금어 취약
부드럽게 시작해야 함

통증 시 대처법

스트레칭 중 통증이 있으면:

즉시 중단
더 가벼운 버전으로 변경
범위를 줄임
전문가 상담

다리로 퍼지는 통증:

해당 스트레칭 중단
맥켄지 신전 운동 시행
통증이 지속되면 진료

좋은 신호

✅ 스트레칭 후 시원한 느낌
✅ 점점 유연성이 좋아짐
✅ 허리가 가벼운 느낌
✅ 앉았다 일어날 때 편해짐

정리

스트레칭은 허리 건강의 보조 역할입니다. 핵심은:

허리는 안정화 (McGill Big 3)
주변은 유연하게 (고관절, 햄스트링, 이상근)
디스크 회복 (맥켄지 운동)

우선순위:

맥켄지 운동 (디스크 회복)
McGill Big 3 (척추 안정화)
스트레칭 (주변 유연성)

핵심 스트레칭:

고관절: 무릎 안기, 비둘기 자세
햄스트링: 누워서 스트레칭 (허리 굽히지 않고)
이상근: Figure 4 스트레칭
장요근: 런지 스트레칭

절대 금지:

❌ 서서 허리 숙여 발끝 터치
❌ 허리 비틀기 스트레칭
❌ 통증을 참으며 하기

다음 글에서는 사무직을 위한 허리 관리법에 대해 알아보겠습니다.

참고 자료

정선근. (2016). 『백년허리』. 사이언스북스.
McGill, S. (2015). Low Back Disorders. Human Kinetics.
Gokhale, E. (2008). 8 Steps to a Pain-Free Back. Pendo Press.
Page, P. (2012). Current concepts in muscle stretching for exercise and rehabilitation. International Journal of Sports Physical Therapy.