올바른 서기와 걷기 자세

서기와 걷기의 중요성

앉은 자세가 디스크에 가장 큰 압력을 주지만, 서 있거나 걸을 때의 자세도 중요합니다. 잘못된 서기 자세는 허리 근육의 피로와 통증을 유발하고, 잘못된 걷기는 척추에 반복적인 충격을 줍니다.

정선근 교수는 "자연복대 걷기"를 강조합니다. 올바른 자세로 걷는 것 자체가 허리 재활 운동이 될 수 있기 때문입니다.

올바른 서기 자세

척추의 자연스러운 곡선

건강한 척추는 옆에서 보면 S자 곡선을 그립니다:

경추(목): 앞으로 굽은 곡선 (전만)
흉추(등): 뒤로 굽은 곡선 (후만)
요추(허리): 앞으로 굽은 곡선 (전만)

올바른 서기 자세는 이 자연스러운 S자 곡선을 유지하는 것입니다.

서기 자세 체크리스트

머리:

턱을 살짝 당김
정수리가 천장을 향해 끌어당겨지는 느낌
귀가 어깨 바로 위에 위치

어깨:

어깨를 뒤로 젖히고 자연스럽게 내림
양쪽 어깨 높이가 같음
어깨가 앞으로 말리지 않음

가슴:

가슴을 살짝 열어 앞으로 내밈
흉추의 자연스러운 후만 유지

허리:

요추의 자연스러운 전만 유지
과도하게 젖히지 않음
배에 가볍게 힘 (자연복대)

골반:

골반을 중립 위치에 둠
앞으로 과도하게 기울이지 않음
뒤로 기울이지 않음

다리와 발:

무릎을 살짝 구부림 (완전히 펴지 않음)
양발에 체중을 균등하게 분배
발은 어깨너비로 벌림

골반 중립 찾기

골반의 위치가 허리 곡선을 결정합니다.

방법:

서서 양손을 골반 위에 올립니다
골반을 앞으로 기울여봅니다 (허리가 과도하게 젖혀짐)
골반을 뒤로 기울여봅니다 (허리가 평평해짐)
그 중간 지점을 찾습니다 - 이것이 중립 위치

중립 위치에서 요추는 자연스러운 전만을 유지합니다.

벽 테스트

자신의 서기 자세를 확인하는 간단한 방법입니다.

방법:

벽에 등을 대고 섭니다
뒤통수, 어깨, 엉덩이, 발뒤꿈치가 벽에 닿아야 합니다
허리와 벽 사이에 손바닥 하나가 들어갈 정도의 공간이 있어야 합니다

해석:

손바닥이 들어가면: 적절한 요추 전만
주먹이 들어갈 정도: 과도한 전만 (골반 앞기울임)
손이 안 들어가면: 전만 부족 (평평한 허리)

피해야 할 서기 자세

1. 짝다리 짚기

한쪽 다리에 체중을 싣고 서면:

골반이 옆으로 기울어짐
척추가 S자로 휨
한쪽 허리에 과부하
습관이 되면 골반 불균형 유발

2. 과도한 전만 (오리 엉덩이)

허리를 과도하게 젖히면:

후관절에 압력 증가
척추관 좁아짐
허리 근육 긴장

원인: 하이힐, 임신, 복부 비만, 약한 복근

3. 평평한 허리 (군인 자세)

지나치게 허리를 펴면:

요추 전만 소실
디스크에 균일하지 않은 압력
충격 흡수 기능 저하

4. 구부정한 자세

어깨가 앞으로 말리고 등이 굽으면:

흉추 후만 과도
경추 전방 이동
전체 척추 정렬 붕괴

오래 서 있을 때의 팁

서비스직, 요리사, 교사 등 오래 서 있어야 하는 직업에서 허리를 보호하는 방법입니다.

발 받침대 사용

방법:

10~15cm 높이의 발 받침대나 상자 준비
한쪽 발을 올리고 서기
5~10분마다 발을 바꿈

효과:

골반이 약간 기울어지며 요추 압력 감소
바(bar)에 한 발 올리고 서 있는 것과 같은 원리

미세 움직임

완전히 정지된 자세보다 미세하게 움직이세요:

무게 중심을 좌우로 이동
발뒤꿈치를 들었다 내렸다
무릎을 살짝 구부렸다 폈다

피로 방지 매트

딱딱한 바닥에 오래 서 있어야 한다면:

피로 방지 매트 사용
충격 흡수 인솔 착용
쿠션 있는 신발 선택

정기적인 휴식

가능하면 30분마다 잠시 앉기
허리를 뒤로 젖히는 스트레칭
짧게라도 걷기

올바른 걷기 자세

걷기는 가장 좋은 허리 운동 중 하나입니다. 단, 올바른 자세로 걸어야 합니다.

자연복대 걷기

정선근 교수가 강조하는 "자연복대 걷기"입니다.

핵심 원리:

허리를 세우고 (요추 전만 유지)
배에 가볍게 힘을 주고 (자연복대)
걷는다

이렇게 걸으면 걷기 자체가 허리 재활 운동이 됩니다.

걷기 자세 단계별 가이드

시작 자세:

바른 서기 자세를 취합니다
정수리가 위로 끌어당겨지는 느낌
배에 가볍게 힘 (자연복대 활성화)

팔 동작:

팔은 자연스럽게 앞뒤로 흔듦
팔꿈치를 살짝 구부림
어깨는 이완된 상태 유지
양팔이 대칭으로 움직임

다리 동작:

발뒤꿈치가 먼저 땅에 닿음
체중이 발 바깥쪽을 따라 앞으로 이동
엄지발가락으로 밀어냄
무릎은 완전히 펴지 않음 (살짝 구부림 유지)

보폭:

너무 넓지 않게 (과도한 보폭은 허리에 충격)
자연스럽고 편안한 보폭 유지
서두르지 않음

시선:

정면을 바라봄
10~15m 앞 바닥을 봄
고개를 숙이지 않음

걷기에서 피해야 할 것

1. 고개 숙이고 걷기

스마트폰 보면서 걷기
목에 부담, 자세 붕괴

2. 팔을 흔들지 않고 걷기

팔 동작은 균형과 추진력에 중요
가방을 한쪽으로만 들면 비대칭

3. 너무 큰 보폭

착지 시 충격 증가
골반 흔들림 증가

4. 발을 끌며 걷기

충격 흡수 불가
넘어질 위험

5. 하이힐로 오래 걷기

무게중심 앞으로 이동
허리 과전만 유발
발목, 무릎, 허리에 부담

계단 오르내리기

계단 오르기

올바른 방법:

상체를 세우고 (앞으로 숙이지 않음)
자연복대 유지
발 전체를 계단에 올림
엉덩이 근육으로 밀어 올림
난간 활용 권장

피해야 할 것:

상체를 앞으로 과도하게 숙이기
발끝만 계단에 걸치기
뛰어 오르기

계단 내려가기

계단 내려가기가 허리에 더 위험할 수 있습니다.

올바른 방법:

상체를 세움
무릎을 살짝 구부린 상태 유지
발끝부터 착지
천천히, 통제하며 내려감
난간 잡기 권장

피해야 할 것:

뛰어내리기
발뒤꿈치로 쿵쿵 내려오기
난간 없이 빠르게 내려가기

물건 들어올리기

잘못된 물건 들기는 디스크 손상의 가장 흔한 원인입니다.

올바른 들기 방법

기본 원칙:

물건에 가까이 다가감
무릎을 구부려 앉음 (허리가 아니라 무릎!)
허리를 세우고 자연복대 활성화
물건을 몸에 붙임
다리 힘으로 일어남
들고 있는 동안 허리 비틀지 않음

절대 피해야 할 방법

허리 숙여 들기:

무릎을 펴고 허리만 굽혀서 드는 것
디스크 압력 최대치
한 번에 손상될 수 있음

비틀면서 들기:

물건을 들면서 몸을 돌리는 것
디스크에 가장 위험한 조합
굴곡 + 회전 = 디스크 손상

무거운 물건 팁

가능하면 도움 요청
물건을 나눠서 여러 번 운반
카트나 수레 활용
물건을 몸 가까이 유지
어깨 위로 들어올리지 않음

걷기 운동 프로그램

허리 건강을 위한 걷기 운동 권장사항입니다.

기본 프로그램

빈도: 주 5일 이상 시간: 30분 이상 강도: 대화가 가능한 정도

단계별 증가

1주차: 15분 × 주 5일 2주차: 20분 × 주 5일 3주차: 25분 × 주 5일 4주차: 30분 × 주 5일

걷기 전후

걷기 전:

맥켄지 신전 운동 5회
가벼운 스트레칭

걷기 후:

맥켄지 신전 운동 5회
쿨다운 스트레칭

통증이 있을 때

통증이 악화되면 즉시 중단
평지에서만 걷기
보폭 줄이기
시간 단축

신발 선택

걷기에 적합한 신발 선택도 중요합니다.

좋은 신발의 조건

쿠션: 충격 흡수 기능
아치 지지: 발 아치를 받쳐줌
뒤꿈치 고정: 발뒤꿈치가 움직이지 않음
적당한 무게: 너무 무겁지 않음
유연성: 발가락 부분이 구부러짐

피해야 할 신발

하이힐 (오래 걷기용으로 부적합)
플랫 슈즈 (쿠션, 지지력 부족)
슬리퍼, 샌들 (발 고정 안 됨)
너무 낡은 신발 (쿠션 손실)

정리

서기와 걷기는 매일 수천 번 반복하는 동작입니다. 올바른 자세로 이 동작들을 하면 허리를 보호하고, 잘못된 자세로 하면 손상이 누적됩니다.

핵심 포인트:

S자 곡선을 유지하는 것이 핵심
자연복대 걷기로 걷기를 재활 운동으로
짝다리, 구부정한 자세 피하기
물건 들 때는 무릎을 구부려 앉아서
비틀면서 들기는 절대 금지
오래 서야 할 때는 발 받침대 활용

다음 글에서는 물건을 안전하게 들어올리는 방법에 대해 더 자세히 알아보겠습니다.

참고 자료

정선근. (2016). 『백년허리』. 사이언스북스.
McGill, S. (2015). Low Back Disorders. Human Kinetics.
Gokhale, E. (2008). 8 Steps to a Pain-Free Back. Pendo Press.
대한재활의학회. 요통 예방 가이드.