허리에 좋은 운동과 나쁜 운동

운동과 허리 건강

운동은 허리 건강에 양날의 검입니다.

올바른 운동:

• 척추 안정화 근육 강화
• 디스크 영양 공급
• 유연성 유지
• 통증 예방 및 완화

잘못된 운동:

• 디스크 압력 증가
• 섬유륜 손상
• 통증 악화
• 재발 위험

맥길 교수는 이렇게 말합니다:

"운동 자체가 좋은 것이 아니라, 올바른 운동이 좋은 것이다."

운동의 기본 원칙

척추 중립 유지

허리 운동의 가장 중요한 원칙은 척추를 중립 위치에 유지하는 것입니다.

척추 중립이란:

• 요추의 자연스러운 전만 유지
• 과도하게 젖히지도, 굽히지도 않은 상태
• 디스크에 균등한 압력

확인 방법:

1. 서서 골반을 앞뒤로 기울여봄
2. 가장 편한 중간 지점이 중립
3. 이 상태를 운동 중 유지

안정성 > 유연성

허리에는 유연성보다 안정성이 중요합니다.

맥길 교수:

"허리는 움직이라고 있는 것이 아니라, 움직이지 않도록 지지하라고 있는 것이다."

의미:

• 허리 자체의 유연성을 늘릴 필요 없음
• 고관절과 흉추의 유연성을 늘림
• 허리 주변 근육의 지구력을 늘림

아침 운동 주의

아침에는 디스크가 수분을 머금어 취약합니다.

권장:

• 기상 후 30분~1시간은 강한 운동 피하기
• 아침에는 맥켄지 신전, 가벼운 걷기 정도
• 본격적인 운동은 늦은 오전이나 오후에

허리에 좋은 운동

1순위: 코어 안정화 운동

McGill Big 3 - 가장 권장되는 운동

1. Modified Curl-up (변형 컬업):

• 복직근 강화
• 척추 중립 유지하며
• 허리가 아닌 상복부 활성화

2. Side Bridge (사이드 브릿지):

• 측면 안정근 강화
• 외복사근, 요방형근 활성화
• 무릎 굽힌 버전부터 시작

3. Bird Dog (버드독):

• 후면 신전근 강화
• 균형과 협응력 향상
• 다열근, 둔근 활성화

장점:

• 척추 중립 유지
• 과학적으로 검증됨
• 모든 수준에서 가능
• 디스크 환자에게 안전

2순위: 걷기

걷기는 가장 안전하고 효과적인 전신 운동입니다.

효과:

• 디스크에 적절한 압력으로 영양 공급
• 척추 주변 근육 활성화
• 코어 자연스럽게 사용
• 심폐 기능 향상
• 정신 건강 개선

올바른 걷기:

1. 자연복대 유지 (배에 가볍게 힘)
2. 허리를 세우고
3. 팔을 자연스럽게 흔들며
4. 적당한 보폭으로

권장:

• 하루 30분 이상
• 주 5일 이상
• 빠르게 걷기 (대화 가능한 정도)

3순위: 수영

수영은 부력으로 척추 부담을 줄여줍니다.

권장 영법:

• 배영: 가장 권장 (척추 중립)
• 자유형: 주의하면 괜찮음

피해야 할 영법:

• 평영: 허리 과전만 유발
• 접영: 허리에 과도한 움직임

주의사항:

• 물에서 갑자기 돌지 않기
• 입수 시 점프하지 않기
• 통증 시 중단

4순위: 자전거 타기

고정식 자전거가 가장 안전합니다.

장점:

• 심폐 운동
• 다리 근력
• 충격 없음

주의사항:

• 안장 높이 적절하게
• 허리를 과도하게 숙이지 않기
• 핸들을 너무 낮게 하지 않기
• 서서 페달링 (흔들리는) 피하기

야외 자전거:

• 노면이 평평한 곳에서
• 급격한 충격 피하기
• 장거리 시 자주 휴식

5순위: 타원형 머신 (일립티컬)

장점:

• 충격 없는 유산소
• 자연스러운 움직임
• 상하체 동시 운동

주의사항:

• 허리를 세우고 운동
• 손잡이에 과도하게 기대지 않기
• 적당한 저항으로

저항 운동 (웨이트 트레이닝)

올바르게 하면 허리에 도움이 됩니다.

권장 운동:

스쿼트 (Squat):

• 척추 중립 유지 필수
• 무릎이 발끝을 넘지 않게
• 가벼운 무게부터 시작
• 거울로 자세 확인

데드리프트 (Deadlift):

• 허리 건강에 좋을 수도, 나쁠 수도 있음
• 올바른 자세가 핵심
• 척추 중립 유지
• 무리한 무게 금지
• 초보자는 전문가 지도 필수

힙 힌지 (Hip Hinge):

• 데드리프트의 기본 동작
• 허리가 아닌 고관절에서 접기
• 무게 없이 연습부터

로우 (Row):

• 등 근육 강화
• 허리 세우고 수행
• 덤벨 로우 권장

숄더 프레스:

• 서서 할 때 허리 과전만 주의
• 앉아서 하는 것이 더 안전

허리에 나쁜 운동

절대 피해야 할 운동

1. 윗몸 일으키기 (Sit-up):

❌ 가장 피해야 할 운동

• 허리를 반복적으로 굴곡
• 디스크에 높은 압력
• 디스크 탈출 위험

맥길 교수의 연구:

"싯업은 디스크 탈출을 유발하는 정확한 메커니즘이다."

2. 크런치 (Crunch):

• 싯업보다 낫다고 알려졌지만
• 여전히 척추 굴곡
• 반복하면 디스크 손상

3. 레그 레이즈 (Leg Raise):

• 다리를 들어올리면 허리가 바닥에서 뜸
• 요추에 과도한 스트레스
• 허리가 아치형으로 젖혀짐

4. 러시안 트위스트 (Russian Twist):

❌ 디스크에 가장 위험한 조합

• 굴곡 + 회전
• 섬유륜에 비틀림 힘
• 디스크 손상의 주범

5. 슈퍼맨 (Superman):

• 허리를 과도하게 젖힘
• 후관절에 압력
• 디스크 후방에 스트레스

6. 백 익스텐션 머신:

• 역동적인 허리 움직임
• 과도한 신전
• 통제하기 어려움

주의가 필요한 운동

1. 플랭크 (Plank):

• 자세가 좋으면 괜찮음
• 허리가 처지면 위험
• 오래 버티기보다 자세 유지가 핵심
• McGill Big 3로 대체 권장

2. 버피 (Burpee):

• 빠른 동작에서 자세 붕괴 쉬움
• 점프 시 착지 충격
• 피로하면 허리 굽힘
• 허리 문제 있으면 피하기

3. 케틀벨 스윙:

• 올바르게 하면 좋을 수 있음
• 허리가 아닌 고관절 사용이 핵심
• 전문가 지도 필요
• 초보자는 피하기

4. 런지:

• 기본적으로 괜찮은 운동
• 균형 잃으면 허리에 스트레스
• 보폭 너무 크지 않게
• 상체 세우기

5. 로잉 머신:

• 자세가 중요
• 허리를 둥글게 하면 위험
• 등을 세우고 당기기
• 레그 드라이브 강조

충격이 큰 운동 (주의 필요)

달리기 (Running):

• 착지 시 충격이 척추로 전달
• 디스크 환자는 주의
• 걷기로 대체 권장
• 할 경우 쿠션 있는 신발, 부드러운 노면

점프 운동 (Jump Training):

• 점프 로프
• 박스 점프
• 착지 시 충격
• 허리 문제 있으면 피하기

골프:

• 허리 회전이 핵심인 운동
• 올바르게 하면 괜찮을 수 있음
• 통증 시 피하기
• 스윙 전 충분한 워밍업

테니스, 배드민턴:

• 급격한 방향 전환
• 회전 동작
• 허리에 비틀림 힘
• 급성기에는 피하기

운동별 안전 등급

운동 프로그램 설계

초보자 프로그램 (1~4주)

목표: 기본 패턴 익히기

주 5일:

중급자 프로그램 (4~8주)

목표: 지구력 향상

주 5~6일:

상급자 프로그램 (8주 이후)

목표: 전체적인 체력 향상

저항 운동 추가 가능:

• 스쿼트, 런지, 로우 등
• 항상 척추 중립 유지
• 무게보다 자세 우선
• 통증 시 즉시 중단

통증 시 운동 가이드

급성 통증 시 (1~2주)

해야 할 것:

• 맥켄지 운동 (통증 허용 범위)
• 짧은 걷기 (10~15분)
• 90-90 휴식 자세

피해야 할 것:

• 모든 격렬한 운동
• 허리 굽히는 동작
• 오래 앉아 있기

아급성기 (2~6주)

점진적으로 추가:

• 걷기 시간 늘리기
• McGill Big 3 시작 (낮은 강도)
• 가벼운 스트레칭

만성기/회복기 (6주 이후)

점진적으로 추가:

• 유산소 운동 다양화
• Big 3 강도 높이기
• 필요시 저항 운동 (주의하며)

운동 전후 루틴

운동 전 (5분)

1. 맥켄지 신전 (10회):

• 서서 허리를 뒤로 젖힘
• 디스크 위치 정상화

2. 골반 기울이기 (10회):

• 서서 골반을 앞뒤로
• 허리 활성화

3. 버드독 예비동작 (양쪽 5회):

• 팔만 또는 다리만 뻗기
• 코어 예열

4. 가벼운 걷기 (2~3분):

• 심박수 올리기
• 혈류 증가

운동 후 (5분)

1. 맥켄지 신전 (5~10회):

• 척추 정렬 회복

2. 무릎 안기 스트레칭 (양쪽 20초):

• 고관절 이완

3. 이상근 스트레칭 (양쪽 20초):

• 엉덩이 이완

4. 깊은 호흡 (5회):

• 이완 및 회복

주의사항 체크리스트

운동 중 위험 신호

즉시 중단해야 할 때:

• 🚨 날카로운 통증
• 🚨 다리로 퍼지는 통증
• 🚨 저림이나 마비감
• 🚨 점점 악화되는 통증

주의가 필요한 신호:

• ⚠️ 뻣뻣함이나 불편감
• ⚠️ 가벼운 피로감
• ⚠️ 운동 후 일시적 뻐근함

좋은 신호

• ✅ 운동 후 시원한 느낌
• ✅ 점점 수행이 쉬워짐
• ✅ 일상에서 허리가 편해짐
• ✅ 앉았다 일어나기 편해짐

정리

운동은 허리 건강의 핵심이지만, 올바른 운동을 선택해야 합니다.

가장 권장되는 운동:

1. McGill Big 3 (코어 안정화)
2. 걷기 (안전한 유산소)
3. 수영 배영 (부력으로 부담 감소)
4. 고정식 자전거 (충격 없음)

절대 피해야 할 운동:

• ❌ 윗몸 일으키기
• ❌ 크런치
• ❌ 러시안 트위스트
• ❌ 슈퍼맨

핵심 원칙:

• 척추 중립 유지
• 안정성 > 유연성
• 아침에는 가볍게
• 통증 시 즉시 중단

운동 우선순위:

1. 맥켄지 운동 (디스크 회복)
2. McGill Big 3 (척추 안정화)
3. 걷기 (기본 유산소)
4. 점진적 운동 확대

이 글에서 back-pain 카테고리의 기본 내용을 마무리합니다. 지속적인 관리와 올바른 운동으로 허리 건강을 지키시기 바랍니다.

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참고 자료

1. 정선근. (2016). 『백년허리』. 사이언스북스.
2. McGill, S. (2015). Low Back Disorders. Human Kinetics.
3. McGill, S. (2017). Ultimate Back Fitness and Performance.
4. Gokhale, E. (2008). 8 Steps to a Pain-Free Back. Pendo Press.
5. ACSM (American College of Sports Medicine). Guidelines for Exercise Testing and Prescription.