McGill Big 3 운동법
척추 안정화의 바이블, McGill Big 3 운동을 상세히 알아봅니다. 컬업, 사이드 브릿지, 버드독의 올바른 방법과 프로그램.
McGill Big 3란
McGill Big 3는 캐나다 워털루 대학교의 스튜어트 맥길(Stuart McGill) 교수가 개발한 척추 안정화 운동입니다.
맥길 교수는 30년간 척추 생체역학을 연구한 세계적인 권위자로, 수백 편의 논문을 발표했습니다. 그의 연구는 요통 재활의 패러다임을 바꾸었습니다.
맥길 교수의 핵심 철학:
"코어 근육의 목적은 움직임을 만드는 것이 아니라, 과도한 움직임을 방지하는 것이다."
왜 Big 3인가
맥길 교수는 수많은 코어 운동을 연구한 끝에 세 가지 운동으로 수렴했습니다. Modified Curl-up(변형 컬업) 은 복직근을, Side Bridge(사이드 브릿지) 는 측면 안정근을, Bird Dog(버드독) 은 후면 신전근을 강화합니다. 이 세 가지만으로 전방, 측면, 후방 모든 방향의 척추 안정성을 확보할 수 있습니다.
Big 3의 원리
지구력 > 근력
맥길 교수의 중요한 발견 중 하나는 요통 재활에서 중요한 것이 근력이 아니라 지구력이라는 점입니다. 하루 종일 적절한 자세를 유지하려면 지구력이 필요하고, 피로해지면 자세가 무너지면서 척추가 위험해집니다. 순간적인 힘보다 지속적인 지지가 더 중요합니다.
척추 중립 유지
Big 3의 모든 운동은 척추를 중립 위치에 고정한 채로 수행합니다. 척추를 굽히거나 비틀지 않고, 코어 근육이 척추를 안정화하는 동안 팔다리만 움직입니다. 이것이 기존 코어 운동과의 핵심적인 차이점입니다.
전통적 운동의 문제점
맥길 교수는 기존 코어 운동의 문제점을 지적했습니다. 싯업과 크런치는 척추를 반복적으로 굴곡시켜 디스크에 스트레스를 주고, 섬유륜 손상을 유발할 수 있습니다. 러시안 트위스트는 척추 회전과 굴곡이 결합되어 디스크에 가장 위험한 조합입니다.
반면 Big 3는 척추를 중립으로 유지하면서 코어를 안정화하기 때문에 디스크를 보호하면서 효과적으로 강화할 수 있습니다.
운동 1: Modified Curl-up (변형 컬업)
복직근(식스팩 근육)과 전면 코어를 강화합니다.
준비 자세
- 바닥에 바로 누웁니다
- 한쪽 무릎만 세우고, 반대쪽 다리는 펴둡니다
- 양손을 허리 아래에 넣어 요추 전만을 유지합니다
- 팔꿈치는 바닥에 닿게
동작
- 숨을 들이쉬고 복근에 힘을 줍니다 (자연복대)
- 머리와 어깨만 바닥에서 살짝 들어올립니다
- 허리는 바닥(손 위)에 붙인 채로 유지
- 목을 굽히지 않고 턱과 가슴 사이 주먹 하나 거리 유지
- 7~8초 유지
- 천천히 내려옴
- 세운 다리를 바꿔서 반복
핵심 포인트
- ✅ 허리 아래 손을 눌러야 함 (전만 유지 확인)
- ✅ 머리를 손으로 받치지 않음
- ✅ 목이 아니라 상복부가 수축하는 느낌
- ❌ 상체를 높이 들어올리지 않음
- ❌ 허리가 바닥에서 뜨지 않게
초보자 변형
허리가 뜨는 느낌이 들면:
- 수건을 말아 허리 아래에 둠
- 머리만 살짝 드는 것부터 시작
- 유지 시간을 3초로 줄임
운동 2: Side Bridge (사이드 브릿지)
외복사근, 요방형근, 중둔근을 강화합니다. 측면 안정성의 핵심입니다.
준비 자세
- 옆으로 누워 팔꿈치를 어깨 아래에 둡니다
- 위쪽 손은 반대쪽 어깨에 올립니다
- 무릎을 90도로 구부립니다 (초보자)
- 또는 다리를 펴고 발을 포갭니다 (중급자)
동작
- 숨을 들이쉬고 코어에 힘을 줍니다
- 골반을 바닥에서 들어올립니다
- 어깨-골반-무릎(또는 발)이 일직선이 되게
- 이 자세를 유지합니다
- 몸이 앞뒤로 기울지 않게
- 반대쪽도 동일하게
핵심 포인트
- ✅ 몸이 일직선 (옆에서 보면)
- ✅ 골반이 앞뒤로 기울지 않게
- ✅ 어깨에 과도한 힘이 들어가지 않게
- ❌ 엉덩이가 뒤로 빠지지 않게
- ❌ 몸이 앞으로 숙여지지 않게
난이도 조절
초급 (무릎 굽힘):
- 무릎을 90도로 구부리고
- 무릎부터 들어올림
- 팔꿈치-무릎 지지
중급 (다리 펴기):
- 다리를 펴고 발을 포갬
- 팔꿈치-발 지지
고급 (발 엇갈림):
- 위쪽 발을 앞에 둠
- 더 많은 안정성 요구
최고급 (위쪽 다리 들기):
- 사이드 브릿지 자세에서
- 위쪽 다리를 들어올림
운동 3: Bird Dog (버드독)
등 신전근, 둔근, 다열근을 강화합니다. 후면 안정성과 균형을 개선합니다.
준비 자세
- 네발 기기 자세를 취합니다
- 손은 어깨 바로 아래, 무릎은 골반 바로 아래
- 등은 평평하게 (테이블 위에 물 컵을 올려놓을 수 있게)
- 고개는 바닥을 보며 중립
동작
- 코어에 힘을 줍니다 (자연복대)
- 오른팔을 앞으로 쭉 뻗습니다
- 동시에 왼쪽 다리를 뒤로 쭉 뻗습니다
- 팔-등-다리가 일직선이 되게
- 7~8초 유지
- 천천히 원위치
- 반대쪽 (왼팔 + 오른다리) 반복
핵심 포인트
- ✅ 등이 평평하게 유지 (아치나 둥글게 되지 않게)
- ✅ 골반이 수평 유지 (한쪽으로 기울지 않게)
- ✅ 뻗은 팔과 다리가 몸통 높이와 같게
- ❌ 다리를 너무 높이 들지 않음
- ❌ 허리가 과도하게 젖혀지지 않게
- ❌ 빠르게 하지 않음
초보자 변형
균형이 어려우면:
- 팔만 먼저: 팔만 번갈아 뻗기
- 다리만 먼저: 다리만 번갈아 뻗기
- 천천히 결합: 팔다리 함께
고급 변형 (Square)
- 팔다리를 뻗은 상태에서
- 네모를 그리듯 원을 그림
- 몸통은 완전히 고정된 채로
Big 3 프로그램
기본 프로그램 (피라미드 세트)
맥길 교수가 권장하는 프로그램입니다.
세트 구성:
- 1세트: 6초 유지 × 6회
- 2세트: 6초 유지 × 4회
- 3세트: 6초 유지 × 2회
적용 예시:
| 운동 | 1세트 | 2세트 | 3세트 |
|---|---|---|---|
| Curl-up | 6회 | 4회 | 2회 |
| Side Bridge (좌) | 6회 | 4회 | 2회 |
| Side Bridge (우) | 6회 | 4회 | 2회 |
| Bird Dog (좌우 번갈아) | 6회 | 4회 | 2회 |
세트 간 휴식: 20~30초
왜 피라미드인가?
- 첫 세트에서 가장 많은 반복으로 근육 활성화
- 세트가 진행될수록 반복 감소
- 피로로 인한 자세 붕괴 방지
- 품질 유지하면서 볼륨 확보
주간 프로그램
목표: 주 5~7회
| 요일 | 내용 |
|---|---|
| 월 | Big 3 기본 |
| 화 | Big 3 기본 |
| 수 | 휴식 또는 가벼운 걷기 |
| 목 | Big 3 기본 |
| 금 | Big 3 기본 |
| 토 | Big 3 기본 또는 휴식 |
| 일 | 휴식 |
점진적 증가
1~2주차:
- 6-4-2 피라미드
- 유지 시간 6초
3~4주차:
- 8-6-4 피라미드
- 유지 시간 8초
5~6주차:
- 10-8-6 피라미드
- 유지 시간 10초
Big 3와 맥켄지 운동의 조합
두 운동은 목적이 다르므로 함께 사용하면 효과적입니다.
역할 분담
| 맥켄지 | Big 3 | |
|---|---|---|
| 목적 | 디스크 치료/회복 | 척추 안정화/예방 |
| 타이밍 | 급성기, 통증 있을 때 | 회복기, 예방 |
| 방향 | 신전 중심 | 전방향 안정화 |
조합 프로그램
아침:
- 맥켄지 1~2단계 (2분)
- Big 3 (10분)
점심/오후:
- 맥켄지 서서 신전 (10회)
저녁:
- Big 3 (10분)
- 맥켄지 3단계 (10회)
통증이 있는 날:
- 맥켄지 위주
- Big 3는 통증이 심하면 건너뜀
주의사항
운동 중 통증
- 약간의 불편함: 정상, 계속 진행
- 날카로운 통증: 중단
- 방사통 악화: 즉시 중단
호흡
- 운동 중 숨을 참지 않음
- 유지 동안 자연스럽게 호흡
- 힘줄 때 숨 내쉬기
피해야 할 것
- ❌ 빠르게 반복하기
- ❌ 자세가 무너질 때까지 하기
- ❌ 통증을 참으며 하기
- ❌ 하루에 과도하게 많이 하기
좋은 신호
- ✅ 운동 후 허리가 "안정된" 느낌
- ✅ 점점 유지 시간이 늘어남
- ✅ 일상에서 허리가 덜 피로함
자주 묻는 질문
Q: 플랭크 대신 Big 3를 해야 하나요?
A: 기존 플랭크도 괜찮지만, Big 3가 더 안전하고 효과적입니다. 특히 요통이 있다면 Big 3를 권장합니다.
Q: 얼마나 해야 효과가 있나요?
A: 보통 4~6주 꾸준히 하면 효과를 느낍니다. 하지만 평생 유지 운동으로 생각하세요.
Q: 헬스장 운동과 병행해도 되나요?
A: 네, Big 3를 웜업으로 사용하면 좋습니다. 특히 스쿼트, 데드리프트 전에 효과적입니다.
Q: 요통이 심할 때도 해도 되나요?
A: 급성 통증 시에는 맥켄지 운동만 하고, 통증이 줄면 Big 3를 시작하세요.
Q: 매일 해도 괜찮나요?
A: 네, Big 3는 매일 해도 괜찮습니다. 고강도 근력 운동이 아니라 안정화 운동이기 때문입니다.
정리
McGill Big 3는 과학적으로 검증된 척추 안정화 운동입니다. 복잡한 운동 대신 이 세 가지만 제대로 하면 허리를 보호할 수 있습니다.
핵심 포인트:
- 세 가지 운동으로 전방향 안정화
- 지구력이 근력보다 중요
- 척추 중립 유지가 핵심
- 피라미드 세트로 품질 유지
- 맥켄지와 병행하면 효과 극대화
- 매일 10분이면 충분
일일 최소 권장량:
- Curl-up: 6-4-2회
- Side Bridge: 양쪽 6-4-2회
- Bird Dog: 6-4-2회
다음 글에서는 허리에 좋은 스트레칭에 대해 알아보겠습니다.
참고 자료
- McGill, S. (2015). Low Back Disorders. Human Kinetics.
- McGill, S. (2017). Ultimate Back Fitness and Performance.
- Huberman Lab Podcast - Dr. Stuart McGill. www.hubermanlab.com
- Squat University - The McGill Big 3 for Core Stability.
- 정선근. (2016). 『백년허리』. 사이언스북스.