올바른 앉기 자세

앉기가 허리에 미치는 영향

현대인은 하루 평균 8~10시간을 앉아서 보냅니다. 출퇴근, 사무실, 식사, TV 시청까지 대부분의 시간을 앉은 자세로 보내죠.

문제는 앉은 자세가 서 있는 것보다 디스크에 더 큰 압력을 가한다는 것입니다.

자세별 디스크 압력 비교

스웨덴의 정형외과 의사 Nachemson의 고전적인 연구에 따르면:

놀랍게도, 바로 앉은 자세도 서 있는 것보다 40% 더 높은 압력을 디스크에 가합니다. 앞으로 숙이면 압력은 거의 2배가 됩니다.

왜 앉으면 디스크 압력이 높아질까?

골반의 후방 경사

의자에 앉으면 골반이 뒤로 기울어집니다(후방 경사). 이렇게 되면:

1. 요추의 자연스러운 전만(앞으로 굽은 곡선)이 사라짐
2. 허리가 C자 형태로 둥글게 굽음
3. 디스크 앞쪽이 압축되고 뒤쪽이 늘어남
4. 수핵이 뒤쪽으로 밀림
5. 섬유륜에 스트레스 집중

정선근 교수는 "앉아 있을 때 허리가 C자로 굽으면 디스크가 젤리 도넛을 앞에서 누르는 것과 같은 상태가 된다"고 설명합니다.

근육의 이완

서 있을 때는 허리 근육이 척추를 지지합니다. 하지만 앉으면:

• 허리 근육이 이완됨
• 척추를 지지하는 능동적 보호가 줄어듦
• 디스크와 인대에 부담이 집중됨

올바른 앉기 자세의 핵심

자연복대 자세

정선근 교수가 만든 개념인 "자연복대" 는 올바른 앉기 자세의 핵심입니다.

자연복대란?

• 허리를 꼿꼿이 세우고
• 배에 가볍게 힘을 주어
• 마치 복대를 찬 것처럼 허리를 보호하는 자세

자연복대의 효과:

• 요추 전만 유지
• 디스크 압력 분산
• 척추 주변 근육 활성화
• 디스크 손상 예방

요추 전만 유지하기

올바른 앉기의 가장 중요한 원칙은 요추의 자연스러운 전만을 유지하는 것입니다.

확인 방법:

1. 허리에 손을 넣어보세요
2. 허리와 등받이 사이에 손바닥 하나가 들어갈 정도의 공간이 있어야 함
3. 허리가 등받이에 완전히 밀착되면 전만이 사라진 것

올바른 앉기 자세 체크리스트

머리와 목

• 턱을 살짝 당김 (이중턱 만드는 느낌)
• 귀가 어깨 위에 위치
• 모니터는 눈높이 또는 약간 아래
• 고개를 숙이거나 내밀지 않음

어깨와 팔

• 어깨를 뒤로 젖히고 자연스럽게 내림
• 어깨가 앞으로 말리지 않음
• 팔꿈치는 90도 또는 약간 큰 각도
• 손목은 중립 위치 (꺾이지 않게)

허리와 골반

• 엉덩이를 의자 깊숙이 밀어 넣음
• 골반을 세움 (앞으로 약간 기울임)
• 요추 전만 유지 (허리가 앞으로 살짝 굽음)
• 배에 가볍게 힘을 줌 (자연복대)

다리와 발

• 무릎은 90도 또는 약간 큰 각도
• 무릎이 엉덩이보다 약간 낮거나 같은 높이
• 발바닥 전체가 바닥에 닿음
• 다리를 꼬지 않음

의자 세팅 가이드

의자 높이

올바른 높이:

• 발바닥 전체가 바닥에 편하게 닿음
• 무릎이 90도 또는 약간 큰 각도
• 허벅지가 바닥과 평행하거나 약간 아래로 기울음

팁: 의자가 너무 높아 발이 안 닿으면 발 받침대를 사용하세요.

등받이 각도

• 90~110도 사이가 이상적
• 완전히 직각(90도)보다 약간 뒤로 기울인 100~110도가 디스크 압력이 낮음
• 단, 너무 뒤로 기울이면 목이 앞으로 나옴

요추 지지대 (럼버 서포트)

요추 전만을 유지하는 데 가장 중요한 요소입니다.

위치:

• 허리띠 선 바로 위 (L3-L4 부근)
• 너무 높거나 낮으면 효과 없음

깊이:

• 허리의 자연스러운 곡선에 맞게
• 너무 튀어나오면 불편하고 효과 떨어짐
• 손바닥 하나 정도의 깊이

대안:

• 의자에 럼버 서포트가 없다면 작은 쿠션이나 둘둘 만 수건을 사용
• 허리띠 선 높이에 배치

팔걸이

• 어깨가 올라가지 않을 높이
• 팔꿈치가 편하게 올려질 정도
• 책상 높이와 맞추면 좋음

모니터와 키보드 배치

모니터

높이:

• 화면 상단이 눈높이와 같거나 약간 아래
• 고개를 숙이거나 들지 않아도 되는 위치

거리:

• 팔을 뻗었을 때 손끝이 화면에 닿을 정도 (약 50~70cm)
• 너무 가까우면 눈 피로, 너무 멀면 고개가 앞으로 나옴

각도:

• 화면이 눈을 향해 약간 위를 향하도록
• 빛 반사를 줄이기 위해 창문과 직각으로 배치

키보드와 마우스

키보드 위치:

• 팔꿈치를 90도로 구부렸을 때 자연스럽게 손이 닿는 위치
• 키보드가 너무 높으면 어깨가 올라감
• 손목이 꺾이지 않도록 키보드 받침대 사용 고려

마우스:

• 키보드 바로 옆에 위치
• 팔을 뻗지 않고 사용할 수 있는 거리
• 손목 받침대 사용 권장

노트북 사용 시 주의사항

노트북은 인체공학적으로 최악의 기기입니다. 화면과 키보드가 붙어 있어서:

• 화면을 보기 좋게 하면 키보드가 너무 높음
• 키보드를 편하게 하면 고개를 숙여야 함

해결책

짧은 사용 (30분 이내):

• 노트북을 책 위에 올려 화면을 높임
• 외장 키보드 없이도 괜찮음

긴 사용 (30분 이상):

• 외장 키보드와 마우스 필수
• 노트북 스탠드로 화면 높이 조절
• 또는 외장 모니터 연결

앉아 있는 동안의 습관

자세 리셋 (매 30분)

아무리 좋은 자세도 오래 유지하면 문제가 됩니다. 30분마다 자세를 리셋하세요.

방법:

1. 의자에서 엉덩이를 뒤로 밀어 넣기
2. 골반 세우기
3. 허리 펴고 가슴 열기
4. 어깨 뒤로 젖히기
5. 자연복대 활성화 (배에 가볍게 힘)

미세 움직임

완전히 정지된 자세보다 미세하게 움직이는 것이 디스크 건강에 좋습니다.

• 무게 중심을 좌우로 살짝 이동
• 골반을 앞뒤로 살짝 기울이기
• 어깨 돌리기

서서 일하기

가능하다면 스탠딩 데스크를 사용하거나, 일부 시간은 서서 일하세요.

권장 비율:

• 앉기 : 서기 = 3 : 1 또는 2 : 1
• 매 시간 15~20분은 서서 일하기

피해야 할 앉기 습관

1. 다리 꼬기

다리를 꼬면:

• 골반이 틀어짐
• 허리에 비대칭 부하
• 혈액 순환 방해

2. 등받이 없이 앉기

등받이 지지 없이 오래 앉으면:

• 허리 근육 피로
• 자세 붕괴
• 디스크 압력 증가

3. 앞으로 숙여 앉기

모니터를 가까이 보려고 앞으로 숙이면:

• 디스크 압력 185%로 증가
• 목에도 부담

4. 지갑을 뒷주머니에 넣고 앉기

두꺼운 지갑 위에 앉으면:

• 골반 비대칭
• 좌골신경 압박 가능
• 허리 통증 유발

5. 쇼파에 푹 파묻혀 앉기

푹신한 쇼파에 깊이 앉으면:

• 요추 전만 완전히 소실
• C자 허리
• 디스크에 최악의 자세

앉아 있을 때 할 수 있는 운동

골반 기울이기 (Pelvic Tilt)

방법:

1. 의자에 앉은 상태에서
2. 골반을 앞으로 기울임 (허리가 젖혀지는 느낌)
3. 골반을 뒤로 기울임 (허리가 둥글어지는 느낌)
4. 10회 반복

앉아서 하는 맥켄지

방법:

1. 의자 앞쪽에 앉음
2. 손을 허리에 대고
3. 천천히 허리를 뒤로 젖힘
4. 5초 유지 후 돌아옴
5. 10회 반복

어깨 뒤로 젖히기

방법:

1. 팔을 옆으로 벌리고
2. 양쪽 어깨뼈를 뒤에서 모으듯이
3. 가슴을 열고 5초 유지
4. 10회 반복

정리

앉은 자세가 디스크에 주는 부담을 완전히 없앨 수는 없지만, 올바른 자세와 습관으로 크게 줄일 수 있습니다.

핵심 포인트:

• 요추 전만을 유지하는 것이 가장 중요
• 자연복대 자세로 허리를 보호
• 럼버 서포트로 요추 지지
• 30분마다 자세 리셋과 움직임
• 노트북 사용 시 외장 키보드 권장
• 다리 꼬기, 숙여 앉기는 피하기

다음 글에서는 올바른 서기와 걷기 자세에 대해 알아보겠습니다.

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참고 자료

1. 정선근. (2016). 『백년허리』. 사이언스북스.
2. Nachemson, A. (1981). Disc Pressure Measurements. Spine.
3. McGill, S. (2015). Low Back Disorders. Human Kinetics.
4. Gokhale, E. (2008). 8 Steps to a Pain-Free Back. Pendo Press.